Hogyan távolítsuk el a hasat és az oldalakat gyakorlatokkal

Tavasz van, ami azt jelenti, hogy hamarosan itt a fürdőruha szezon. Ma elmondjuk Önnek a tónusos alak elérésének hatékony módjait! Azt is megvizsgáljuk, hogy mi az oka a zsírlerakódásoknak, és miért van szükség gyakorlatokra a has és az oldalak fogyásához.

A hason és az oldaladon végzett fogyást célzó gyakorlatok több hasznot hoznak, mint gondolnád.

A hason és az oldalakon végzett fogyást segítő gyakorlatok több előnnyel járnak, mint első pillantásra tűnik. Találjuk kiMilyen előnyökkel járhat a rendszeres testmozgás?ezekre a zónákra.

1. Csökkenti a testzsírszintet, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és sok más betegség kockázatát.
2. Az általános tónus javítása, az izomfűző erősítése. A hasra és az oldalakra gyakorolt gyakorlatok erősebbé és rugalmasabbá teszik a magot.
3. Javított emésztés. Az anyagcseréd hatékonyabbá válik, a hasi zsír szintje csökken.
4. Javított testtartás. Alakja vonzóbb és esztétikusabb lesz.
5. Jobban érzem magam. Az edzés segíthet csökkenteni a stresszt és a depressziót, és növelni az energiaszintet.

Ahhoz azonban, hogy az ilyen gyakorlatokból a lehető legnagyobb hasznot hozhassa, rendszeresen kell végeznie őket. Ne felejtsen el egészséges életmódot folytatni. A megfelelő táplálkozás és a megfelelő szintű napi fizikai aktivitás a siker kulcsa.  

Tedd szokásoddá, hogy egészségesen táplálkozz, maradj aktív és élvezd magad.  

A zsírlerakódás okai a gyomorban és az oldalakon

A zsírlerakódások a hasban és az oldalakon nem jelennek meg hirtelen. Fontos megérteni, hogy a zsír ellátja a legfontosabb funkciókat a szervezetben - energiatárolás, belső szervek védelme, hőszabályozás.

A felesleges zsír viszont negatívan befolyásolja egészségét és megjelenését. Ahhoz, hogy megbirkózzon a problémával, látásból kell ismernie ellenségét. A zsírlerakódás fő okai a következők lehetnek:

1. egészségtelen táplálkozás: magas kalóriatartalmú ételek és gyorsételek (zsírokban, cukrokban és egyszerű szénhidrátokban gazdag) rendszeres fogyasztása vagy rendszeres túlevés, az étkezési rend megsértése;
2. a fizikai aktivitás hiánya, ami az anyagcsere sebességének csökkenéséhez, a zsírlerakódások felhalmozódásához és az izomtömeg csökkenéséhez vezet;
3. genetikai tényezők vagy a hormonszint változásai (beleértve a megnövekedett stressz hátterét is);
4. alváshiány. Az anyagcsere megszakad a krónikus alvászavar miatt;
5. alkoholfogyasztás. Kevesen tudják, hogy az alkoholtartalmú italok magas kalóriatartalmúak. Valamint a kísérő harapnivalók és ételek;
6. kor. Az életkor előrehaladtával elkerülhetetlen a zsírlerakódás a hasban és az oldalakon, de a rendszeres testmozgás segíthet késleltetni ezt.

Fogyásーösszetett folyamat, ezért érdemes minden tényezőre odafigyelni.

Hogyan készítsük fel testünket a hasi és oldalsó gyakorlatokra

Bemelegítés edzés előttnagyon fontos a test edzésre való felkészítése, a sérülések kockázatának csökkentése és a gyakorlatok hatékonyságának növelése. Soha ne végezzen gyakorlatot „hideg" testen, az biztosan nem fogja megköszönni.

Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyeket bemelegítésként használhatsz a hasi és oldalsó edzés előtt.

1. Oldalirányú nyújtás: A padlón állva emelje fel a jobb karját, és döntse balra a testét, nyújtva az oldalizmokat. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
2. Medenceforgatás: A padlón állva tegye a lábát vállszélességre, és tegye a kezét a csípőjére. Ezután lassan kezdje el forgatni a medencéjét a tengelye körül, először az egyik, majd a másik irányba.
3. Hasi nyújtás: A padlón állva emelje fel a karját, és álljon lábujjhegyre. Ezután lassan hajoljon előre, nyújtva a hasizmokat.
4. Nyújtsa ki a hát alsó izmait: a padlón állva dőljön előre, jobb térdét hajlítsa be derékszögben, és lassan forduljon a hajlított láb felé. Helyezze jobb kezét a hajlított láb térdére, és feszítse fel bal karját, nyújtva a hát alsó részének izmait. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
5. Testcsavarás: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, és helyezd a lábadat a padlóra. Ezután lassan emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát a padlóról, miközben a felsőtestét is felemelve próbálja megérinteni a jobb könyökét a bal térdéhez. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot, ezúttal próbálja megérinteni a bal könyökét a jobb térdéhez.

A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz a hason és az oldalakon

Térjünk át a legérdekesebb részre - mit tegyünk a lapos has és a vékony derék eléréséhez? Mi van, ha nem tudsz elmenni az edzőterembe?

Nézzük a leghatékonyabb, felszerelés nélküli gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek sok időt. Rendszeres megvalósításuk a helyes út az ideális alakhoz.

Vákuum

Szokatlan gyakorlat, amely a mélyen fekvő keresztirányú izmokat és a rekeszizomzatot használja. Végezze el éhgyomorra, vagy legalább 3 órával étkezés után.

• Álljon a kiindulási helyzetbe – a lábak vállszélességben legyenek egymástól, majd hajoljunk előre, anélkül, hogy a hátunkat meghajlítanák, amíg a keze a csípőjén nyugszik.
• Kezdj el mélyen lélegezni az orrodon keresztül, majd az orrodon keresztül be, majd a szádon keresztül ki.
• Az állát a mellkasához szorítva próbálja meg a gerince felé húzni a hasüreg falait.
• Tartsa vissza a lélegzetét belégzéskor (legfeljebb 15 másodpercig), próbálja meg a gyomrát a bordái alatt tartani, majd simán lélegezzen ki. Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.

A has ropog

• Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a kezed a fejed mögé.

• Emelje fel a vállát és a hát felső részét a padlóról a hasizmok hajlításával, majd lassan engedje vissza a testét a padlóra. Ismételje meg legalább 10-szer

Oldalsó ropogtatás

Bonyolítsa meg az előző feladatot oldalsó összeroppantással.

• Ahogy emelkedik, forgassa el a törzsét jobbra, és próbálja megérinteni a jobb könyökét a jobb térdéhez.
• Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

• Végezzen legalább 5 ismétlést mindkét oldalon.

Palló

A Horizontal plank egy statikus gyakorlat számos izom számára, beleértve a hasat, a hátat és a fenéket.

• Mozdulj fekvőtámasz pozícióba, de tested leengedése helyett helyezd a könyöködet a padlóra, és tartsd egyenesen a testedet.
• Nézz le, és tartsd a nyakadat vízszintesen!
• Tartsa a pózt 30 másodpercig.

Oldalsó deszka

Változtassa meg az előző gyakorlatot egy oldaldeszkával.

• Feküdj az oldaladon, bal kezeddel a padlón.
• Feszítse meg a hasizmokat, és emelje fel testét, támaszkodva a bal karjára és a bal lábára.
• Tartsa a pózt 30 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Bicikli

• Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és emelje fel a lábát.  
• Végezzen olyan mozdulatokat, mint kerékpározáskor, felváltva húzza a térdét a mellkasa felé.
• Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig vagy tovább.

hajó

• Üljön le a padlóra, hajlítsa meg kissé a térdét, és emelje fel a levegőbe, hogy „csónak" formát hozzon létre.
• Karjait tartsa párhuzamosan a padlóval, testét pedig egyensúlyban tartja.
• Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, majd lazítson.

Olló

• Feküdj a hátadra, és emeld fel a lábaidat egyenesen.
• Nyújtsa szét a lábait, majd keresztezze őket, mozgassa az egyik lábát a másikra, és így tovább.
• Végezzen legalább 10 ismétlést.

Burpee

Gyakorolj vele magas kardio terhelés felgyorsítja a zsírégetési folyamatot. A gyakorlat aerob, vagyis a szervezet több oxigént kap, aminek köszönhetően pozitív hatás érhető el.

Nem egyszerű gyakorlat, de hamarosan látni fogja az eredményt. Forrás: pexels 

• Álljon a kiindulási helyzetbe - a lábak vállszélességben, kezek a derekadon.
• Menjen a szögletes guggolás pozícióba úgy, hogy a keze a padlón van, majd ugorjon a deszka pozícióba, és térjen vissza a pontozott guggolás pozícióba.
• Fejezze be az ismétléseket úgy, hogy felugorjon egy tapssal, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.  

Hajlított guggolás

• Kiinduló helyzet: állj a szabályos guggolásokhoz, a karokat összekulcsolva maga előtt.
• Csinálj egy guggolást, ne felejtsd el mozgatni a medencédet le és hátra, a sarkaid mögé. Guggoljon addig, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval.
• Emelkedjen fel és hajoljon balra, jobb karját nyújtsa a feje fölé.
• A következő ismétlésnél hajolj a másik oldalra, összesen 5-7 ismétlést mindkét oldalon.

Edzésed intenzitása edzettségi szintjétől függ, figyelj a testedre. A nagyobb hatás érdekében heti 3-4 alkalommal edz, kombinálva a kardió- és erőgyakorlatokat.

Táplálkozás edzés előtt és után

Az edzés előtti és utáni étkezés nem jelenti azt, hogy csökkentenie kell az étlapját. Az oldalak és a gyomor eltávolításának ilyen radikális megközelítése természetesen segít, de negatív hatással lesz az egészségre. A helyes étkezés azt jelenti, hogy olyan menüt készítünk, amely minden terméknek előnyös.Dietetikusok és táplálkozási szakértők Javasoljuk, hogy az étrend 80-85%-a legyen egészséges, 15-20%-a pedig kedvenc, de nem túl egészséges élelmiszer.  

Mit és mikor ehetsz edzés előtt?

Ahhoz, hogy elegendő ereje legyen az edzéshez, a szervezetnek energiára van szüksége. Szénhidrátok biztosítják. De az egyszerű szénhidrátok azonnal megemelik a vércukorszintet, és túl gyorsan emésztődnek. Az összetett szénhidrátok hosszú ideig emésztődnek, energiával látják el a szervezetet. Vagyis a táplálkozás fő feladatát edzés előtt végzik - energiát tárolnak a fizikai aktivitás előtt. Ezért az edzés előtti étkezésnek összetett szénhidrátokból és fehérjékből kell állnia. Az ilyen kiegyensúlyozott étrend elősegíti az aminosavak bejutását a véráramba - edzés közben és közvetlenül utána is elérhetőek lesznek. Az összetett szénhidrátok pedig stabil glükózszintet és elegendő energiát biztosítanak a fizikai aktivitáshoz. Az oldalsó és hasi edzés előtt 90 perccel az órák kezdete előtt kell enni.

Optimális edzés előtti étrend

Rizsből készült zabkása, zabpehely, quinoa, hajdina, csirkemell vagy pulykamell, teljes kiőrlésű pirítós. Vagy egy tojásos omlettet, hozzáadhat még néhány fehérjét, zöldséget - frissen vagy párolva, beleértve a burgonyát is. Teljes kiőrlésű pirítós.

Edzés előtt az étrendnek feltétlenül szénhidrátokból és fehérjékből kell állnia.  

Edzés utáni táplálkozás

Az étkezés fő feladata az erő és a vízháztartás helyreállítása a szervezetben. Mítoszok az anabolikus ablakról, amikor azt hitték, hogy fél órán belül sürgősen nassolnod kell, kutatás szertefoszlik (kivételt képeznek azok, akik éhgyomorra edzenek). Fehérjeszintézis erősítő edzés után24 órán belül emelkedikés 36 óra elteltével visszatér a kiindulási értékre.  

Nem az számít, hogy mit eszel edzés után egy órán belül, hanem az, hogy mit eszel edzés után 1-2 napig. Így a fehérje és a szénhidrát teljes mennyisége a nap folyamán kritikus.

Mit vegyen be az edzés utáni étrendbe

Sovány hús és hal, tejtermékek, tojás, szójatermékek, hüvelyes ételek. Az edzés segít megszabadulni az oldaladtól és a hasadtól, de a hatás sokszorosára nő, ha módosítod az étrended.

Megfelelő táplálkozás

Számos megközelítés létezik a helyes táplálkozásra, és mindegyik különböző ember számára lehet hatékony. Ha azonban a cél a lapos has és a karcsú oldalak, akkor ügyeljen a következő ajánlásokra.

1. Csökkentse a kalóriabevitelt: Általában véve a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elkölt. Tűzze ki azt a célt, hogy a kalóriabevitelét átlagosan a normál mennyiség 20%-ával csökkentse, hogy fokozatosan csökkentse súlyát.
2. Növelje fehérjebevitelét: A fehérje fontos eleme az egészséges táplálkozásnak, mert segít fenntartani és felépíteni az izomtömeget. Ezenkívül a fehérjék csökkentik az étvágyat és felgyorsítják az anyagcserét.
3. Csökkentse a szénhidrátbevitelt: Az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének csökkentése segíthet a has és az oldalak méretének csökkentésében. Különösen fontos a gyors szénhidrátok – például édességek, kenyér, liszttermékek – fogyasztásának csökkentése, amelyek gyorsan megemelhetik a vércukorszintet, és zsírfelhalmozódáshoz vezethetnek a szervezetben.
4. Növelje a zöldségek és gyümölcsök bevitelét: gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és élelmi rostokban, amelyek javítják az emésztést és csökkentik az éhséget.
5. Igyál több vizet: A víz segít megőrizni a test hidratáltságát, csökkenti az étvágyat és javítja az anyagcserét. Próbálj meg naponta legalább 2-3 liter vizet inni.  

6. Korlátozza a sóbevitelt: A sóbevitel csökkentése segít csökkenteni a víz visszatartását a szervezetben, ami kisebb hashoz és oldalakhoz vezethet.

Fontos megjegyezni, hogy az étrend változtatásának fokozatosnak kell lennie, és konzultálnia kell orvosával illtáplálkozási szakértő. Főleg, ha bármilyen betegsége vagy emésztési problémája van.

Milyen gyakorlatokat kell végezni a fogyáshoz a hason és az oldaladon?

Szükséges kombinálni a kardió gyakorlatokat a zsírlerakódások leküzdésére és az erőgyakorlatokat az izomfűző megerősítésére.

Mi segít a testmozgáson kívül a hasi és az oldalsó fogyásban?

Ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról és alvási rutinról sem.

Mi segít gyorsabban megszabadulni a hasától és az oldalaitól - táplálkozási korrekció vagy testmozgás?

A legjobb megoldás az étrend csökkentését intenzív edzéssel kombinálni. Ekkor az oldalak és a gyomor eltávolítása nem csak gyorsabb, de a hatás is tartósabb lesz.